Почему возникает бессонница и как с ней справиться?

Бессонница — это та сложность, с которой, наверное, каждый человек сталкивался хоть когда-то. Можно долго лежать без сна, но заснуть все никак не получается. Утром чувствуешь себя уставшим, вялым и сложно сосредоточиться на чем-либо. Если такое происходит часто, нужно подумать, стоит ли сходить к неврологу. 

В этой статье мы поговорим о том, почему появляется бессонница, когда пора начинать беспокоиться и что поможет снова хорошо спать. 

Что такое бессонница? 

Бессонница, или инсомния, — это не просто когда не спишь одну ночь. Это такой сбой сна, при котором: 

• тяжело заснуть (если нужно больше 30 минут, чтобы уснуть); 
• часто просыпаешься ночью; 
• рано просыпаешься и потом не можешь снова уснуть; 
• кажется, что спал некрепко и не отдохнул.

Если такие признаки есть три раза в неделю и длятся больше месяца, то это веская причина обратить на это внимание.

Что вызывает бессонницу? Основные причины

Люди страдают от плохого сна в основном из-за сочетания следующих факторов:

1. Стресс. Бессонница вызывается умственной усталостью из-за переживаний, ссор и других проблем на работе.
2. Неврологические расстройства. Бессонница вызывается постоянными мигренями, беспокойными ногами и другими проблемами, связанными с сосудами и другими нарушениями мозга.
3. Психологические расстройства. Бессонница вызывается последствиями депрессии, паники и других тревожных состояний.
4. Нарушения режимов. Лечение поздней ночью, ночные смены и нерегулярные распорядки вызывают несогласованность с биоритмами организма.
5. Плохие привычки. Употребление кофеина, алкоголя и сигарет ночью вызывает проблемы при попытке заснуть.
6. Гормональные изменения. Нарушения щитовидной железы и менопауза у женщин также являются причинами прерывистого сна.
7. Боль. Хроническая боль в спине и суставах, а также головные боли усложняют засыпание.
8. Факторы окружающей среды. Внешние раздражители, такие как шум и свет, а также чрезмерная жара и недостаточное одеяло, ухудшают качество сна.

Когда пора идти к неврологу?

1. Не каждый тип нарушения сна требует визита к врачу. Но есть некоторые важные «знаки», когда совет невролога очень важен: 
2. нарушение сна длится больше тридцати дней; 
3. заметны такие признаки, как усталость днем, злость и трудности с запоминанием; 
4. есть другие симптомы: боли в голове, кружение головы, потеря чувствительности в руках и ногах, тряска рук; 
5. способы самому улучшить сон не помогают совсем; 
6. вы видите, что стали часто просыпаться из-за нехватки кислорода или храпа, это может говорить об апноэ.

Какую роль играет невролог в управлении бессонницей?

• Врач уточнит вашу медицинскую историю. Это может включать историю сна, хронические медицинские состояния, стресс и медикаменты.
• Он проведет неврологический осмотр, включающий проверку рефлексов, координации и чувствительности.
• Также он назначит дополнительные исследования, такие как полисомнография, ЭЭГ, МРТ или КТ мозга, анализы крови на гормоны или уровни микроэлементов и другие.
• Врач может предложить препараты, лечение и терапию гигиены сна.
• Врач может направить вас к другим специалистам, например таких как психолог, эндокринолог или сомнолог. 

Меры, которые помогут улучшить качество и продолжительность сна

. Они не требуют приема медикаментов. Вот рекомендации, которые врач дает своим пациентам:

1. Установить режим сна. Регулируйте свой график сна и бодрствования, старайтесь придерживаться его даже в выходные дни. Это поможет настроить внутренние часы.
2. Разработайте рутину перед сном. Стремитесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Для этого за час до сна прекратите использование электронных устройств (синий свет подавляет выработку мелатонина в вашем мозге); примите теплый душ или ванну; затем выполните мягкие растяжки, дыхательные упражнения или почитайте оффлайн книгу перед сном.
3. Сделайте лучше свое спальное место: поддерживайте температуру в комнате около 18–20 °C; сделайте темноту (повесьте плотные шторы или наденьте маску для сна); сделайте тишину (если нужно, используйте беруши); выберите хороший матрас и подушку. 
4. Подумайте о еде и питье: последний раз поешьте за 2–3 часа до сна; не пейте кофеин после 14:00; не пейте много алкоголя и не курите; можно выпить кружку теплого молока или травяного чая (ромашка, мелисса). 
5. Физическая активность. Постоянная физическая нагрузка, как например ходьба, йога или плавание, помогает убрать стресс и улучшить сон. Но не делайте сложные тренировки за 3–4 часа до сна.

Расслабляйтесь 

Рекомендуется применять: 

• Дыхательные техники, такие как вдох в течение 4 секунд, удержание дыхания в течение 4 секунд и выдох в течение 6 секунд, 
• медитация 
• занятия по прогрессивной мышечной релаксации, весьма благоприятны. 
• Попробуйте не спать днем слишком долго, но если все-таки решили вздремнуть, то пусть это будет не более 20-30 минут. 

Справиться с временной бессонницей совсем не трудно. Часто ее причина кроется в отсутствии полезных привычек, что вполне можно исправить. Советуем посетить невролога, если у вас не выходит справиться с этим самим, ведь мы сможем найти верное решение проблемы и поможем вам наладить хороший сон. Здоровый сон полезен для вашего самочувствия, общего настроя и производительности на работе, так что позаботьтесь о своем сне уже сейчас.